如何拒絕別人一直以來都是一道難題，很多人都會抹不開面子，只能把別人的要求通通答應下來，最后弄得自己身心俱疲。
后來，我們收到了這道難題的升級版：
“拒絕同事啊陌生人什么的，都還好，但是關系親近一些，就特別不容易拒絕了。
比如我男朋友有一天非要拉我跟他幾個朋友一起去唱K，我唱歌真的是不好聽，也不喜歡KTV，心里真的是不想去，但又覺得不去不太好……我該怎么在不傷到他的情況下拒絕他啊。
好像越是親密的關系，拒絕對方就越是困難。因我們會擔心對方誤會，對方希望讓我們融入他的生活，認識他的朋友，而我們如果拒絕，就好像顯得不給面子一樣。
而且有時對方提了一個要求之后還會說：“跟我一起去嗎？我尊重你的意愿”，啊這題更難了，就算我們的意愿是非常非常不想去，但對方這么問總有一種趕鴨子上架沒法拒絕的感覺在。
今天我們就想跟大家聊一聊，面對親密的人提出一些讓我們非常不情愿的要求，或是不小心侵犯到我們的私人空間時，我們該如何不傷人的表示拒絕、捍衛自己的個人邊界？
我們在一起，
但我還是我，你也還是你
個人邊界（personal boundaries），指的是我們在物質、身體、精神、感受等各個方面建立的規則和界限，表明什么是我們愿意做的、愿意接受的，而什么又是我們不情愿的。
對親密關系中的個人邊界， 老師有個很生動的比喻：
就像兩個雞蛋，都帶著自己的殼，你再想跟別的雞蛋親近，也只能期望成為“一個籃子里的雞蛋”，而不能期望成為“同一枚雞蛋”。
如果挨得太近，容易雞飛蛋打。
但在情侶相處的過程中，是很容易因為邊界問題而產生爭吵的，就比如你隨手把手機放在桌上去洗手間，回來發現對方在看你的手機。
不知道大家是怎么看待手機這個事的，我是那種只要手機在別人手里就渾身難受的人。如果對方在沒經過我同意的情況下翻我手機，我會覺得非常被冒犯。
可當我們因為邊界被侵犯而跟對方生氣的時候，對方卻可能會說：“如果沒什么見不得人的東西，有什么可不敢給我看的啊”。
簡直又糟心又無從解釋。
這就像有人不打招呼就用了我們的東西時，我們會抱怨一句：“你用可以，但是得先跟我說一聲啊”。
這個“先跟我說一聲”是非常重要的，這和小不小氣沒有關系，而是我們在向他人陳述自己的邊界。
就算結果都是我們把東西借給了別人，但是“先跟我說一聲”意味著對方尊重、在意我們的感受，意味著我們之間有邊界。
換到戀愛情境中也是一樣的，戀愛會拉近兩個人的距離，從你和我變成親密的“我們”。
而個人邊界存在的意義，就是讓戀愛中的我們保持有一絲清醒，這一絲清醒叫作：我還是我，你也還是你。
在成為一個更好的人之前，你可能先要成為一個更“壞”的人，因為那更真實。同樣，在保持長久的親密之前，你可能先要學會獨立和分離。
在親密關系中
說“不”是難上加難
健康的個人邊界，應該是清晰的、堅固而靈活的，為自己而設置，并且能夠用來保護自己的。
但在親密關系中，想要建立和堅守健康的個人邊界真的超難的。
就像文章開頭提到的那個男朋友想帶自己去KTV見朋友，而自己本身很不喜歡KTV的情況，那個女生后來還是硬著頭皮去了。
去了之后因為真的不愛唱歌，而且還有人在包廂里一直抽煙，她心情超差所以全程板著臉，坐在那也不說話，鬧得大家都很不高興。
其實當我們在做一件違背自己意愿的事情時，那種心不甘情不愿的情緒是壓抑不住的，不管我們認為自己藏的多好，它都會以各種各樣的形式表現出來的。
所以有時因為邊界不清晰勉強自己，很可能造成雙方之間更嚴重的矛盾。
當然也有那種邊界堅硬的像城墻一樣的人，面對不喜歡的要求直接硬懟回去，伴侶一頭撞在邊界上頭破血流。
而我們最常用的辦法就是找個借口暫時推脫掉：“誒我掐指一算，那一天我大概會發燒，下次吧下次吧。”
以前小編常常找借口來躲事情，但躲得過初一躲不過十五，下次男朋友還真的就再來問了，然后我就在心里開始嘀咕：怎么又來了，不知道在成年人的世界里沒有爽快答應就代表著拒絕嗎？
上面所說的這幾種情況可能可以涵蓋多數人的選擇，但其中所反映的邊界要么過于堅固而不靈活，要么很不清晰，對方根本不知道自己那樣做已經侵犯到你的邊界了。
那么，究竟要怎么做，才能在戀愛關系中建立健康的個人邊界？
建立個人邊界的三個準則
1. 了解自己希望被如何對待
臨床心理學家Ryan Howes認為在建立健康的個人邊界之前，我們需要知道：
自己喜歡什么、不喜歡什么；
什么讓我們感覺舒服，什么會讓我們感到害怕
在不同的情境下，我們希望被怎樣對待。（Tartakovsky, 2015）
在這幾點上越是清晰，我們會越是知道該如何建立個人邊界。
相反，如果對于自己的偏好都是模糊的，我們很容易就會被帶著走，而這時我們會感到自己只能一直遷就對方。隨著關系發展，還有可能會“莫名其妙就受了傷”。
2. 堅守邊界、適當拒絕
有時我們會覺得拒絕對方的要求讓我們顯得自私，只顧自己的感受，也害怕會因此傷害對方的情感以及這段關系。
但如果我們因為希望討好別人，而放棄自己的邊界，不斷地順從、貼近對方，就有可能像渡邊純一所說的那樣：距離太近，愛也會變成一種消極的東西。
當我們堅守邊界時，只是在表達自己的需求和偏好，而拒絕對方的要求并不意味著要引起沖突，更不意味著不愛了。
這是堅守邊界所給予我們的勇氣和信心。
3. VAR技巧之“戀愛篇”
我們介紹過一套提升有效堅定感（effective assertiveness）的3步技巧，也叫作VAR技巧（Fielding, 2015）。
這3步分別是：
Validate（證實）：證實／確認／承認對方的處境
Assert（堅持自己的主張） ：無論是提出請求還是表達拒絕，做到清晰、直接、具體
Reinforce（強化）：告訴對方你為對方著想的部分
如果我們用VAR技巧來解決一下前文那個難題的話，可以這么說：
“你能邀請我去，我很高興，我也很想認識你的朋友們（證實處境）。但是我很不喜歡KTV，每次去我都不太舒服（堅持主張），勉強自己去，可能會讓你們也玩得不開心，所以我還是不去啦（強化）”。
希望能對大家有所幫助。
最后想用臨床心理學家Harriet Lerner曾經說過的一句話作為結語：
一段（好的）親密關系，就是雙方都不會讓自我禁聲、犧牲或背叛自我。
同時都在以一種平衡的方式表達自己的力量與脆弱、弱點與能力。
預約電話：024 - 8389 3899；
Q Q：1404726356；
后來，我們收到了這道難題的升級版：
“拒絕同事啊陌生人什么的，都還好，但是關系親近一些，就特別不容易拒絕了。
比如我男朋友有一天非要拉我跟他幾個朋友一起去唱K，我唱歌真的是不好聽，也不喜歡KTV，心里真的是不想去，但又覺得不去不太好……我該怎么在不傷到他的情況下拒絕他啊。
好像越是親密的關系，拒絕對方就越是困難。因我們會擔心對方誤會，對方希望讓我們融入他的生活，認識他的朋友，而我們如果拒絕，就好像顯得不給面子一樣。
而且有時對方提了一個要求之后還會說：“跟我一起去嗎？我尊重你的意愿”，啊這題更難了，就算我們的意愿是非常非常不想去，但對方這么問總有一種趕鴨子上架沒法拒絕的感覺在。
今天我們就想跟大家聊一聊，面對親密的人提出一些讓我們非常不情愿的要求，或是不小心侵犯到我們的私人空間時，我們該如何不傷人的表示拒絕、捍衛自己的個人邊界？
我們在一起，
但我還是我，你也還是你
個人邊界（personal boundaries），指的是我們在物質、身體、精神、感受等各個方面建立的規則和界限，表明什么是我們愿意做的、愿意接受的，而什么又是我們不情愿的。
對親密關系中的個人邊界， 老師有個很生動的比喻：
就像兩個雞蛋，都帶著自己的殼，你再想跟別的雞蛋親近，也只能期望成為“一個籃子里的雞蛋”，而不能期望成為“同一枚雞蛋”。
如果挨得太近，容易雞飛蛋打。
但在情侶相處的過程中，是很容易因為邊界問題而產生爭吵的，就比如你隨手把手機放在桌上去洗手間，回來發現對方在看你的手機。
不知道大家是怎么看待手機這個事的，我是那種只要手機在別人手里就渾身難受的人。如果對方在沒經過我同意的情況下翻我手機，我會覺得非常被冒犯。
可當我們因為邊界被侵犯而跟對方生氣的時候，對方卻可能會說：“如果沒什么見不得人的東西，有什么可不敢給我看的啊”。
簡直又糟心又無從解釋。
這就像有人不打招呼就用了我們的東西時，我們會抱怨一句：“你用可以，但是得先跟我說一聲啊”。
這個“先跟我說一聲”是非常重要的，這和小不小氣沒有關系，而是我們在向他人陳述自己的邊界。
就算結果都是我們把東西借給了別人，但是“先跟我說一聲”意味著對方尊重、在意我們的感受，意味著我們之間有邊界。
換到戀愛情境中也是一樣的，戀愛會拉近兩個人的距離，從你和我變成親密的“我們”。
而個人邊界存在的意義，就是讓戀愛中的我們保持有一絲清醒，這一絲清醒叫作：我還是我，你也還是你。
在成為一個更好的人之前，你可能先要成為一個更“壞”的人，因為那更真實。同樣，在保持長久的親密之前，你可能先要學會獨立和分離。
在親密關系中
說“不”是難上加難
健康的個人邊界，應該是清晰的、堅固而靈活的，為自己而設置，并且能夠用來保護自己的。
但在親密關系中，想要建立和堅守健康的個人邊界真的超難的。
就像文章開頭提到的那個男朋友想帶自己去KTV見朋友，而自己本身很不喜歡KTV的情況，那個女生后來還是硬著頭皮去了。
去了之后因為真的不愛唱歌，而且還有人在包廂里一直抽煙，她心情超差所以全程板著臉，坐在那也不說話，鬧得大家都很不高興。
其實當我們在做一件違背自己意愿的事情時，那種心不甘情不愿的情緒是壓抑不住的，不管我們認為自己藏的多好，它都會以各種各樣的形式表現出來的。
所以有時因為邊界不清晰勉強自己，很可能造成雙方之間更嚴重的矛盾。
當然也有那種邊界堅硬的像城墻一樣的人，面對不喜歡的要求直接硬懟回去，伴侶一頭撞在邊界上頭破血流。
而我們最常用的辦法就是找個借口暫時推脫掉：“誒我掐指一算，那一天我大概會發燒，下次吧下次吧。”
以前小編常常找借口來躲事情，但躲得過初一躲不過十五，下次男朋友還真的就再來問了，然后我就在心里開始嘀咕：怎么又來了，不知道在成年人的世界里沒有爽快答應就代表著拒絕嗎？
上面所說的這幾種情況可能可以涵蓋多數人的選擇，但其中所反映的邊界要么過于堅固而不靈活，要么很不清晰，對方根本不知道自己那樣做已經侵犯到你的邊界了。
那么，究竟要怎么做，才能在戀愛關系中建立健康的個人邊界？
建立個人邊界的三個準則
1. 了解自己希望被如何對待
臨床心理學家Ryan Howes認為在建立健康的個人邊界之前，我們需要知道：
自己喜歡什么、不喜歡什么；
什么讓我們感覺舒服，什么會讓我們感到害怕
在不同的情境下，我們希望被怎樣對待。（Tartakovsky, 2015）
在這幾點上越是清晰，我們會越是知道該如何建立個人邊界。
相反，如果對于自己的偏好都是模糊的，我們很容易就會被帶著走，而這時我們會感到自己只能一直遷就對方。隨著關系發展，還有可能會“莫名其妙就受了傷”。
2. 堅守邊界、適當拒絕
有時我們會覺得拒絕對方的要求讓我們顯得自私，只顧自己的感受，也害怕會因此傷害對方的情感以及這段關系。
但如果我們因為希望討好別人，而放棄自己的邊界，不斷地順從、貼近對方，就有可能像渡邊純一所說的那樣：距離太近，愛也會變成一種消極的東西。
當我們堅守邊界時，只是在表達自己的需求和偏好，而拒絕對方的要求并不意味著要引起沖突，更不意味著不愛了。
這是堅守邊界所給予我們的勇氣和信心。
3. VAR技巧之“戀愛篇”
我們介紹過一套提升有效堅定感（effective assertiveness）的3步技巧，也叫作VAR技巧（Fielding, 2015）。
這3步分別是：
Validate（證實）：證實／確認／承認對方的處境
Assert（堅持自己的主張） ：無論是提出請求還是表達拒絕，做到清晰、直接、具體
Reinforce（強化）：告訴對方你為對方著想的部分
如果我們用VAR技巧來解決一下前文那個難題的話，可以這么說：
“你能邀請我去，我很高興，我也很想認識你的朋友們（證實處境）。但是我很不喜歡KTV，每次去我都不太舒服（堅持主張），勉強自己去，可能會讓你們也玩得不開心，所以我還是不去啦（強化）”。
希望能對大家有所幫助。
最后想用臨床心理學家Harriet Lerner曾經說過的一句話作為結語：
一段（好的）親密關系，就是雙方都不會讓自我禁聲、犧牲或背叛自我。
同時都在以一種平衡的方式表達自己的力量與脆弱、弱點與能力。
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