我們需要認識到同情疲勞并不是一個弱點，它也不一定能反映你的同理心水平。我們的身心出現這種反應是非常自然的。但是，在意識到陷入同情疲勞以后，我們仍然可以做些什么來讓自己感覺好一些。
如果你身上出現了以下這些跡象，你很有可能正在經歷「同情疲勞」：
? 睡眠困難（無法靜心，過度緊張，容易被吵醒）。
? 易怒、不耐煩、責怪他人。
? 害怕上班（或發現自己經常上班遲到或請病假）。
? 很難找到生活或工作的意義。
? 出現無法解釋的身體癥狀（如疼痛加劇、痤瘡發作、腸胃問題）。
? 感覺被孤立或想自閉。
? 感到無助、無望，或兩者都有。
? 覺得做決定很困難。
什么是「同情疲勞」？
同情疲勞（compassion fatigue）是一種特定類型的職業倦怠，常見于醫護人員。當你過多地接收和共情他人的心理痛苦，以至于你自己開始出現創傷反應時，同情疲勞就產生了。這些反應可能包括情感麻木、生理疾病和絕望感等。
同情疲勞最早出現在急診科和腫瘤科護士群體中，在兒童保護工作者和精神健康工作者中也有相關情況的記錄。醫護人員的同情疲勞現象可能正在增加，而行業之外的普通人也會受到影響；具有高度同理心的人幾乎會無法抑制地感受到別人的痛苦。
我們可以做些什么來保護自己不過分受情緒耗竭的影響，同時仍然能去關心他人？答案并不是要轉而以麻木的情緒去對待他人的苦難遭遇，而是要建立良好的界限，照顧好自己，并更好地理解我們自己的角色。
接下來，本文將介紹一些也許可以保護自己免受「同情疲勞」困擾的方法。
01
了解相關跡象
疲憊感，即總是覺得特別累，是經歷過同情疲勞的人最常報告的癥狀之一。這并不奇怪，因為他們的體內一直在分泌壓力相關的荷爾蒙，他們的“戰斗或逃跑系統”處于高度戒備狀態，這會消耗人體大量的能量。（戰斗或逃跑反應，是當人們感知到有害事件、攻擊或生存威脅做出的或者選擇“戰斗”、或者選擇“逃跑”的生理反應，譯者注。）
其他跡象還包括文首提到的睡眠困難、易怒、覺得生活和工作沒有意義等。
首先我們需要認識到同情疲勞并不是一個弱點，它也不一定能反映你的同理心水平。我們的身心出現這種反應是非常自然的。但是，在意識到陷入同情疲勞以后，我們仍然可以做些什么來讓自己感覺好一些。
02
按下重啟鍵，關照好自己的基本需求
人們在不堪重負或疲憊不堪的情況下很容易忽視一些基本的東西——水、食物、陽光和氧氣。這聽起來可能很傻，但是，只需要在一周的時間里做到以下幾點，你的身心就有機會得到一次有力的重啟：
? 隨身帶水杯，多喝水。
? 規律的進食時間，保證營養均衡。
? 每天至少在戶外曬30分鐘太陽。(如果你能附加一些身體鍛煉或和朋友一起曬太陽，會有更多收獲。）
03
謹防破壞性的應對方法
當我們感到情感枯竭時，可能會很想用捷徑來緩解當下困境。為了當時可以感覺好一點，就伸手去拿第三或第四塊小蛋糕；發現購物有很好的安慰效果，所以開始強迫性地網上購物；因為不知道還有什么方式和途徑可以表達憤怒，于是我們向親密的人發泄怒氣。
我們會抓住任何機會，試圖釋放緊繃的情緒。而問題在于，這種釋放只是暫時轉移你的注意力，它并沒有挖掘出真正壓在你身上的負擔。
雖然我們沒有必要因為這些沖動評判自己，但是一旦理解了這些做法不能夠解決長期的問題，就應該對自己誠實。可以深呼吸，大聲說：“這不是真正能幫助我的應對方法”。
04
練習「自我關懷」
你一直在為你的病人/來訪者、家人或完全陌生的人付出同情心。但你是否有留一些同情心給自己？當你需要休息的時候，你有主動讓自己放松嗎？你會對自己說一些溫柔的話語嗎？自我關懷是緩解同情疲勞的一個要素。
閉上眼睛，靜靜地坐著，然后問自己："你感受到了什么？你現在感覺如何？" 你并不需要立即得出一個答案。給予充分的時間讓你的注意力在體內流動，問問身體的每個部位有什么感覺。在某些時刻，你會發現那些情緒可能藏在你的胃里，或是凝固在肩膀里。允許自己去感受這些被你發現的情緒，無論它們令你愉快，還是令你痛苦。
大聲對自己說：
? 我可以有這樣的感受。
? 我承受了太多，所以感覺沉重是很正常的。
? 我已經很堅強了，我需要一些放松。
05
學著去全然地接受
作為一個富有同情心的人，你可能抱有這樣的想法：
? "我需要去照顧別人"。
? "我是唯一能照顧他們的人。"
? "如果我投入我的一切，就可以拯救他們"。
這種想要去糾正錯誤、治愈傷痛的責任感，其實是一把雙刃劍。
一方面，它是我們堅持善行和保持溫暖的燃料，它促使我們成為護士、社會工作者、公益律師，或單純只是一個非常有愛心的人。另一方面，它也會施加給我們不相稱的責任感，讓我們覺得我們有能力且需要去解決所有問題。但現實是，無論我們多么關注和關心，有很多事情是我們無法控制的。當我們發現自己有上述想法，我們需要學習全然地接受。
全然地接受，即認識到我們最終無法去控制任何人或任何事，我們能掌控的只有自己的行為。這對我們已有的認知提出了挑戰，讓我們接受世界上總是有痛苦、不公正、不完美以及世界并不是非黑即白的。
當我們放下責任的重擔，就可能再找到生活的實感，并以一種可持續的方式去展現善意的力量。
06
劃分你的生活
人類需要一些情境化的提示來協助我們在工作、玩耍、放松和所有重要的存在模式之間切換。我們也可以利用這一點，從同情疲勞的狀態轉向平衡的生活。
實際操作起來就是指，例如，如果你的工作內容導致你出現同情疲勞，那就把工作的部分留在工作時間。當下班回家以后，在走進家門前有意識地告訴自己：“我把病人留在工作中”。換掉工作服，并立即做一些能占用你注意力的有趣的事情。
如果你的同情疲勞來源于工作，一些好的應對方法包括：
? 有和同事以外的人群的社交生活；
? 堅持一些與工作無關的興趣愛好和活動；
? 如果你是居家辦公，確保你有分開的工作和休閑空間。
07
從朋友或心理咨詢師那里獲得支持
社會支持可以算是心理問題的萬能藥。尤其是當同情疲勞讓我們倍感孤獨的時候。要知道即使是和很多人同處一個空間，這種孤獨感依然會存在。
如果你的工作和幫助他人相關，可能會有機會在工作中接觸到互助小組，他們會專門為你提供一個安全的空間來發泄。你會遇到很多跟你一樣經歷著類似的情緒起伏的人，大家困惑于自己對他人的看法發生了變化，或是感到很難再找到工作的意義。有時候，僅僅是讓自己的感受被看到和肯定，就能在很大程度上幫助你恢復活力。如果條件允許，最好可以加入一個正念課或是藝術治療小組。
如果你沒有支持團體，也可以與一個值得信賴、不會去評判你的朋友或同事分享你的感受。心理咨詢師也可以協助你處理你正在經歷的感受。當我們在支持和傾聽他人的同時，我們也值得被他人傾聽和支持。
(醫療免責聲明：上文所有內容僅供參考。 此內容不能取代心理健康服務提供者的專業診斷。 對于所有個人問題，請咨詢有執照的心理健康專家。)
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